Consejos para el inicio de Temporada
Varios consejos para iniciar con pie derecho el entrenamiento
para una nueva temporada de ciclomontañismo, alimentación,
hidratación, Psicología, antes, en la largada, durante y después
de las competencias.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un
entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como ejercitar si
queremos mejorar nuestra forma. Si conseguimos que el músculo sea
cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los
esfuerzos, dar pedeladas más fuertes sin desgaste y evitar lesiones.
El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra
estirado, lo que reduce la sensación de fatiga.
Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Compite la primera
mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la
última con el corazón.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y
suave, solo un par de km. y luego rotar para enfriar, estirar. De esta
forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen
sanguíneo total
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura
completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay
ciclistas que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos,
dejándolos a medias cuando no se sienten animados para ejercitar o
los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de
que no es tu día,porque has dormido mal o has tenido un día
complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero
siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia
prefijada. "No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la
manera fácil ."
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar
nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás
nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación
salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de
cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo
nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es el ciclista
"nuestro entretenimiento favorito".
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben
ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en
glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando
notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El
último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la
dieta.
Escucha tu cuerpo: No entrenes nunca con dolor. Es mejor descansar
tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso
a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). "Ten cuidado cuando
comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés
por los entrenamientos y empieces a verlos más como una
obligación que como un placer" . Hay que aprender a leer las
señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho
volumen, "dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida". Cada
diez días, es bueno salir a ejercitar a ritmo suave un par de horas
seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la
sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o pre-competicion,
que puede ser una puesta a punto) debe ser tres semanas antes del
maratón, no dos como muchos ciclistas hacen.
LAS COMIDAS Y EL CICLOMONTAÑISTA
La comida: La dieta de un ciclista debe estar presidida por alimentos
ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de
glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales.
Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a
la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas
saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.
Para perder peso realizando algún ejercicio: Para que esto ocurra
es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese
momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y
comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre
corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia
cardíaca máxima.
Las grasas vegetales: No olvidarse del aporte de grasas vegetales
sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de
los pescados de aguas frías (atún, sardina y salmón), ricos en aceites
omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves
desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan
aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para
mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos
de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que
quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La
gelatina es el postre de los deportistas. Se ha comprobado que las
personas que consumen gelatina regularmente presentan menos
problemas de articulaciones en las primeras fases de los
entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición
del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno
de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a
otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina
tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que
puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de
que es un alimento económico comparado con otro tipo de
suplementos para las articulaciones.
A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja
en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para
perder peso es mucho mejor ejercitarse a primera hora de la mañana.
Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo.
Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas
hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se
ejercita por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los
suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta
vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas,
pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación
después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen deportista se “engrasa”
con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector,
aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la
formación de colesterol malo (LDL.
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte.
Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta
potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los deportistas.
Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de
las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el
metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía
del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de
levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un
poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que
no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar
a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas
antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre,
pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser
usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos:
bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de
ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples
durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso!
pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los
jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son
lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes
de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún
entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin
azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el
consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno
para el final.
Es muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea
cualquiera que fuese la distancia a reejercitar, lo mas importante es
que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar entrenando para
esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de
alimento durante la prueba.
Lo mas importante es estar bien hidratado y alimentado, para la
carrera, ya sean 5-10-100 o 242 Km. Recomiendo empezar a entrenar
nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de
cualquier marca o gusto. En cuanto a la alimentación te recomiendo
que siempre comas Pastas, Bananas y Proteínas antes de cualquier
carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una banana debajo
del brazo todos los días y la carrera sea dentro de 6 meses.
Si estas preparándote para una maratón o punto a punto tienes que
saber que lo mas probable es que tengas que alimentarte en el
transcurso de ella, por lo que te recomiendo que durante tus
entrenamientos de fondo lo realices también, pudiendo ser unas barras
de cereales o frutas y ni que hablar de la hidratación, que va desde el
comienzo, durante y en el final del entrenamiento o carrera.
Hidratación
Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.
Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.
Un problema importante es la irresponsabilidad de los ejercitadores al
no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo
durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la
carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas
bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto.
Hidratate bien...
Bebida Isotónica
Para recuperarse durante y despues del entrenamiento
1 Litro de Agua Mineral
4 cucharas grandes de azucar
1/2 cucharita (para té) de sal
El jugo exprimido de 1 Limón o naranja
batir... y listo
La hora de la verdad: La SALIDA
Por lo general trato de no modificar mis costumbres de desayuno el día
de la carrera. Una recomendación importante es no esperar a tener sed
en la carrera “HIDRATATE BIEN”. Ya ha llegado la hora de la verdad.
No trates de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te llega a pasar
alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Ve a
tu propio ritmo y no quieras alcanzar a nadie, la llegada esta más cerca
de lo que te imaginas.
COMO ENTRENAR TU MENTE
Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona
y solemos decir:
No puedo seguir este ritmo.
Ya no doy más, no me entra el aire.
Que hago acá corriendo todos estos kilómetros.
Mis piernas no me dan más.
Estoy demasiado pesado para esta carrera.
Lo mas importante es saber como estoy entrenado y no dejar que la
mente me venza, para eso es importante tener pensamientos positivos
durante toda la carrera y estar convencido de ello.
Entrene duro durante todo este tiempo.
Estoy más delgado que el mes pasado.
Ya pase mas de la mitad de la carrera!
En un rato mas estoy tomando algo fresco y reponiendo
energías!!!,
Los últimos km. voy a acelerar un poco más el ritmo, para bajar
mis tiempos.
Por ultimo te podría decir que todas las carreras son distintas, y que
siempre te dan otra oportunidad para mejorarte a ti mismo, no te
pongas mal si te preparaste demasiado y no llegaste a cumplir con tus
objetivos, ya tendrás otra revancha, "lo más importante es que sigas
entrenando para vos mismo. No para demostrarles a los demás."
Probablemente al leer todo lo anterior haya pensado "todo esto ya lo
sabía", pero nunca está de más pasar una vez más sobre ello. Por
último ahí van unos consejos finales:
Prepare los implementos la noche antes de la salida a entrenar,
esto reduce el estrés de la mañana.
Observe cómo está el tiempo para saber lo que debe vestir.
Pero siempre cargue un
impermeable.
Revise el equipo (cadena, frenos, casco, llantas, etc.).
Si está cansado por una noche "difícil" o de “farra”, trata de salir
un poco más tarde, o en último caso descanse; muchas veces
es peor entrenar así que perder el entrenamiento.
Y lo más importante, "DISFRUTE AL MÁXIMO ESTE DEPORTE
TAN BELLO"
Estos consejos son buenos a la hora de salir a entrenar, pero recuerde
siempre ver a su medico de cabecera para estar seguro de su salud
