SALUD Y RECREACION / TEMPORADA BAJA

RECOMENDACIONES PARA REALIZAR EN TEMPORADA BAJA

Recuperación
Dale a tu cuerpo un descanso! Ya sea que hayas salido de un programa completo de competencias cortas o una que otra competencia larga, has estado presionando a tu cuerpo durante muchos meses. Está bien tener un descanso. No hacer nada si así lo deseas, pero la mayoría de nosotros que han sido atraídos hacia este maravilloso estilo de vida quieren seguir siendo activos. Por lo tanto, hacer algo de correr con suavidad, natación, andar en bicicleta, jugar a la pelota con sus hijos, amigos, sobrinos, nietos y pasar un buen rato, es primordial . Esto permite la recuperación mental y también le permite formular un plan cuidadoso para los próximos meses y la próxima temporada.
Haz lo que te apetece y no te obsesiones por los entrenamientos perdidos. Trata de que sea alrededor de un mes, esta situación, pero no dudes en mezclarlo con el segundo tema. Por otra parte si te mantienes activo, no pierdes demasiado, la condición física, que has ganado, y no será tan difícil trabajar de nuevo hasta tu nivel anterior, una vez llegues de nuevo a tu rutina de entrenamiento. Es también un gran momento para permitir que tu cuerpo se recupere de cualquier lesión menor que has logrado pasar por alto durante la temporada de carreras.

Trabaja en tus debilidades
La temporada baja es el momento perfecto para trabajar en tus debilidades. Eso no significa que tienes que pasar la temporada entera haciendo un deporte, pero puedes establecer tu mismo los períodos de atención – por ejemplo durante una vez al mes. Si tu natación necesita un poco de ayuda, ahora es el momento ideal para hacer un análisis del movimiento o simplemente para llegar a la piscina más a menudo y realizar mas ejercicios de corrección de la parte técnica.

Si la bicicleta es tu debilidad, debes de incorporar algunos ejercicios de pedaleo a menudo lo cual te hará bien. Cuando hace frío o hay nieve a menudo es un desafío para salir a la calle a montar. Si la bicicleta es tu debilidad puedes pensar en asistir a clases regulares de spinning – o tal vez de invertir en un cicloergómetro casero o rodillo de rueda fija o rodillo de equilibrio, por que se puede pedalear mientras ves tus programas favoritos de televisión o películas.
Para el funcionamiento, ten cuidado con un enfoque muy fuerte ya que no deseas aumentar tu riesgo de lesionarte . Pero no hay ningún daño en la incorporación de algunos ejercicios (trabajo cadencia, saltos, elevación de rodillas altas, patadas, etc) en tus entrenamientos para correr e incluso un poco de intensidad (como repeticiones o intervalos), si estás preparado para ello. Si usted va a aumentar tu frecuencia de ejecución, prestar atención al volumen total (tiempo / distancia) y guiarte por la regla del 10 por ciento (no aumentar el tiempo /ni la distancia en más del un 10 % en el total por cada semana).

NUTRICION

Se acerca la temporada de receso ciclístico, por lo que nos pareció interesante publicar algunas observaciones acerca de los hábitos dietarios. Claro, estos son válidos también durante la temporada 'competitiva'.Las necesidades alimentarias, dependen del gasto calórico, es decir, la cantidad de energía (se mide en calorias), que consumimos diariamente. Se acepta, según los estudios realizados por Einstein, Joule y Helmholtz, que la energía sólo se transforma, y esto aplica para el cuerpo humano. Así, pues el cuerpo debe recibir energía del medio, la cuál transforma en trabajo (pensar, calor, movimiento).Dicha energía, es utilizada por el cuerpo, en el metabolismo basal, la acción termogénica (producción de calor), y la actividad diaria (incluído el ejercicio).

1. El metabolismo basal, es el gasto energético que permite a cada célula de nuestro cuerpo funcionar adecuadamente, pero en completo reposo. Este disminuye con la edad, quiere decir que a mayor edad, menos energía necesitamos para el metabolismo basal.

2. La actividad termogénica, es la capacidad de cada alimento de generar calor. Este se utiliza para mantener en equilibrio la temperatura corporal (37°C).

3. La actividad díaria depende de nuestro trabajo, y de el ejercicio, y puede por consiguiente tener enormes variaciones. Por esto, es importante conocer cuál es nuestro gasto metabólico, para saber, cuanto necesitamos consumir.

Para empezar, debemos conocer, cuál es nuestro propio gasto de energía.

1. Metabolismo basal. Para hallarlo, existen varias fórmulas como: MB= 66.473+(Peso en Kg*13.751)+(Talla en cm*5.0033) - (Edad en años*6.55); ó más fácil: asumir, una caloría por kilo de peso, por cada hora, por ejemplo si pesas 100Kg , serán 100*24h, es decir 2400 calorías/día.A partir de los 30 años, desciende según el siguiente cuadro (Tomado de Wikipedia):

-De 30 a 40 años- 3%

De 40 a 50 años-6%

De 50 a 60 años-14%

De 60 a 70 años-21%

Más de 70 años-31%