Como mejorar su nivel en ciclismo
Jairo Oswaldo Monroy
G. Licenciado en
Educación Física y
Especialista en pista en el 2002, has ido
entrenador en las ligas
de Cundinamarca,
Bogota y el Tolima.
Actualmente es D.T. de
un importante equipo nacional y profesor
catedrático de la Universidad Distrital Francisco
José de Caldas y también a sido profesor en la
Universidad pedagógica Nal. y en UDCA,
aceciclismo@hotmail.comInformática. selección Colombia de
Metodólogo de la
Es naturaleza del ser humano
la competencia y esta se da con otros y consigo
mismo .
Los objetivos planteados correctamente nos
motivan y nos mueven para progresar, así pues
plantearnos una meta servirá para saber a dónde
queremos ir y a como queremos llegar. Esta
debe hacerse lo más real y especifica posible,
escríbala y colóquela en un lugar donde pueda
verla todos los días y recuerde que para que un
sueño se haga realidad, lo primero que hay que
hacer, es despertar, así que adelante.
A continuación hay una serie de consejos que le
ayudarán*:
P Alimentación. Es importante, una
alimentación adecuada, durante todo período
de entrenamiento, así como antes y después
de las competiciones, esta debe ser
balanceada según el momento en
carbohidratos, vegetales y proteínas. Para
ello visite periódicamente al nutricionista y
en lo posible realice una antropometría cada
30 a 45 días.
P Hidratación. Antes, durante y después de
pedalear se debe cuidar la hidratación, tomar
mucho líquido optimiza el rendimiento.
Cuando se entrena duro o se compite, el
cuerpo puede perder del 2% al 4 % del peso
corporal, y todo este peso es agua. De esta
forma debe comenzar a ingerir líquidos tan
pronto como inicie, de pequeños sorbos cada
15 ó 20 minutos (puede utilizar algún
sistema de alarma de reloj para que recuerde
con un bip). Es importante comer y beber
antes de sentir hambre o sed. Es muy
importante también, “si es posible”,
mantener la bebida fría ya que el organismo
la absorberá con mayor provecho, además
de regular la temperatura de su cuerpo.
P Practique la velocidad: No ponga todo su
esfuerzo en la distancia, ésta es muy
importante para la resistencia, pero -cuántas
veces ha pasado que llega con el grupo en
buenas condiciones y de repente, sale un
bólido y lo deja “comiendo polvo”-;
considere entre otras practicar tres veces a la
semana intervalos de velocidad a todo lo que
den las piernas y el corazón, practicando
diferentes distancias para los sprints. Por
otro lado al final de cada entrenamiento
siempre es efectivo realizar un remate como
si fuera el final de una etapa pese a que el
énfasis del entrenamiento haya sido la
resistencia, fuerza u otro.
P Ritmo y frecuencia de pedaleo. Busque un
buen paso para cada terreno, si puede apretar
los límites anaeróbicos, El secreto es que
permanezca estable en las subidas o el llano
practicando para saber sus límites. La
posición que adquiera al subir las colinas o
al planear puede ser la diferencia, Una buena
rotación (frecuencia de pedaleo) siempre
será de gran ayuda y es mejor iniciar el
entrenamiento con recorridos en llano con
mucha rotación antes de iniciar las primeras
sesiones en subida.
P El Estilo. Los ciclistas tienden a perder
masa muscular de la parte alta de su cuerpo.
La parte superior del cuerpo estabiliza la
pelvis y contribuye a tener un pedaleo más
fuerte, es por esta razón por lo que se deben
incluir ejercicios destinados a fortalecer los
brazos, pecho, hombros, y abdominales. El
pedaleo ha de ser rítmico, estético, sin
movimientos adicionales de cabeza o brazos,
un buen estilo ha de mantenerse incluso en
las peores “pálidas”. Recuerde siempre “que
se pierda todo, menos el estilo”.
P Estiramientos. Es muy importante también,
antes y después de pedalear, realizar
ejercicios de estiramiento, ya que se
adquiere mayor flexibilidad y rapidez en la
cadencia. No trate de calentar sobre la
marcha, esos 5 ó 10 minutos que estire van a
ser muy agradecidos por su cuerpo.
P Registro. Lleva un co
ntrol escrito de los
recorridos, anotando distancia, velocidad
promedio, velocidad máxima,
comportamiento cardiaco y tipo de
entrenamiento. También puede anotar cómo
se sintió o algo nuevo que haya aprendido;
esto puede servirle mucho cuando baje el
rendimiento o sienta que no avanza, ya que
podrá revisar y determinar si tiene que
cambiar la rutina, subir o bajar la intensidad
de entrenamientos diarios o cualquier otro
detalle. “es mas valiosa la anotación en un
pálido papel que la memoria más brillante”.
P Descanso. El sobreentrenamiento es un
problema muy común en los ciclistas
recreativos y en los novatos ya que por
alcanzar a los colegas se esfuerzan
demasiado y llegan a lesionarse física y
moralmente. Por eso debe ir avanzando poco
a poco y descansar por lo menos una vez a la
semana.
P Mentalizarse. Ser positivo y tener una
magnífica actitud consigo mismo y con los
compañeros, esto ayudará a cumplir los
objetivos. Considero que la actitud es lo más
importante en un ser humano, ya que ésta es
el motor para realizar todo lo que desee.
Pensar positivamente contagia a los amigos
y de esta forma todos aprovechan mejor el
entrenamiento. Recuerde para el
entrenamiento y para la vida personal que
"la actitud que transmite será la actitud que
reciba".
Probablemente al leer todo lo anterior haya
pensado "todo esto ya lo sabía", pero nunca
está de más pasar una vez más sobre ello.
Por último ahí van unos consejos finales:
P Prepare los implementos la noche antes de la
salida a entrenar, esto reduce el estrés de la
mañana.
P Observe cómo está el tiempo para saber lo
que debe vestir. Pero siempre cargue un
impermeable.
P Revise el equipo (cadena, frenos, casco,
llantas, etc.).
P Si está cansado por una noche "difícil" o de
“farra”, trata de salir un poco más tarde, o en
último caso descanse; muchas veces es peor
entrenar así que perder el entrenamiento.
P Y lo más importante, "DISFRUTE AL
MÁXIMO ESTE DEPORTE TAN BELLO"
Bibliografía:
· Notas Curso panamericano de entrenadores de
ciclismo Bogotá 2005 ODEPA.
· Notas Curso Ciencias aplicadas al entrenamiento
deportivo Barcelona 2004.
· * Documento original de: Jesús Lombardía. 10
Consejos para mejorar tu nivel. www.mtbike.cl
modificado por el Esp. Jairo Monroy G.
Este factor determina si nuestra bici será más o menos juguetona y ágil.A menor grado más "recto" será el ángulo. Un ángulo más vertical proporciona más manejo y agilidad. Angulos "más tumbados" dan más estabilidad pero se pierde manejabilidad. Los ángulos tumbados nos darán confianza en zonas inclinadas, pronunciadas, escalones... Sin embargo, en zonas "ratoneras", sendas lentas técnicas, con zetas y muchos cambios de dirección, bicis con ángulos más verticales se defienden mejor.Las bicis con ángulo vertical son mucho más manejables y juguetonas que otras con bastante ángulo de inclinación cómo por ejemplo las de DH con ángulo más inclinado.
