NUTRICION Y EJERCICIO

Hola compañeros , en varias ocasiones de esta sección hemos tomado en consideración el tema de la hidratación ,las ingesta antes y después de el entrenamiento , pero a medida que uno consulta y lee artículos de acondicionamiento físico y deporte el mejor rendimiento es cuando logramos un balance entre los energéticos que consumimos y lo que gastamos ; .para lograr alcanzar nuestro objetivo . Este artículo nos lo envia

El compañero Gustavo Corea.

NUTRICION Y EJERCICIO

Por: Georgina Dengo Sotela, Licenciada en Nutrición.

Debido a que la nutrición y el ejercicio tienen una relación estrecha en varios aspectos, tales como rendimiento deportivo y composición corporal, es importante controlar la alimentación y el consumo de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Cuando nos ejercitamos naturalmente sudamos y esa sudoración o transpiración es la liberación de líquido por parte de las glándulas sudoríparas. Esta es una función esencial, es la forma natural del cuerpo de regular su temperatura. Sin embargo es importante analizar qué sucede con los nutrientes que perdemos a través de este proceso natural.

Uno de los grupos de micronutrientes que liberamos en el sudor son los minerales. Estos son nutrientes esenciales los cuales deben ser aportados por la dieta en cantidades determinadas para mantener una buena salud.

La función principal de los minerales es funcionar como iones disolventes en los líquidos corporales y como constituyentes de los compuestos esenciales. Además tienen otras funciones importantes tales como regular la actividad de muchas enzimas, mantener el equilibrio ácido básico y la presión osmótica, facilitar la transferencia a través de la membrana de compuestos esenciales y mantener la irritabilidad nerviosa y muscular.

Los minerales se dividen en tres grandes grupos: macro elementos (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, azufre), micro elementos (hierro, fluir, yodo, manganesito, cobalto, cobre, cinc), y los oligoelementos (silicio, níquel, cromo, molibdeno, selenio).

De todos estos minerales los que se pierden con mayor facilidad a través del sudor son: fluir, cloro, calcio, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, hierro y potasio. El sodio es el que se pierde en mayor proporción y el objetivo es reponer esa pérdida luego del ejercicio. El sodio se puede reponer sin dificultad en los alimentos salados que normalmente consumimos. Igualmente, el resto de los minerales normalmente se recuperan a niveles normales con una alimentación balanceada. Si no hay una alimentación balanceada de fondo, el desajuste de estas incestas puede conducir a situaciones patológicas.

Por ejemplo, en casos extremos en los que el deportista ha venido arrastrando a través de los años deficiencia de calcio y hierro podría llegar a presentar osteoporosis o anemia respectivamente.

La Asociación Americana y Canadiense de Dietistas y el Colegio Americano de Medicina y Deporte, están de acuerdo que se debe recomendar el consumo de bebidas hidratantes con carbohidratos y electrolitos para deportistas.

Ahora bien, para poder recomendar específicamente cuál bebida y en cuánta cantidad se debe individualizar y valorar a cada deportista por aparte considerando varios aspectos tales como intensidad del ejercicio, clima en el que se practica el deporte, duración, etc.

Estas Asociaciones cuentan con el siguiente esquema de hidratación: dos horas antes del ejercicio consumir de 400 a 600 Mª. de líquido; durante el ejercicio de 150 – 350 ml. cada 15 o 20 minutos y después del ejercicio consumir de 450 a 675 ml. de líquido por cada libra perdida en el ejercicio.

Otro de los aspectos en los que concuerdan dichas asociaciones, es que los atletas en términos generales si cumplen con una alimentación balanceada y con los requerimientos establecidos de consumo para cada nutriente no necesitan suplementarse con vitaminas y minerales. Sin embargo, en el mercado existen muchas opciones de suplementos para casos en los que sí se considera necesario suplementar.

Existen básicamente tres casos en los que se considera que los deportistas podrían estar por debajo del consumo recomendado de micronutrientes y por lo tanto sí es necesario suplementar. Estos tres casos de riesgo son: cuando no consume la energía necesaria, cuando se someten a constantes programas de alimentación con el objetivo de perder peso, o cuando eliminan uno o más grupos de alimentos.

La rehidratación juega un papel fundamental en el proceso de recuperación luego del ejercicio. Es importante prestar atención a condiciones en las que es probable perder más minerales durante el ejercicio como entrenamientos o competencias en climas muy calientes o cuando se da más de una competencia o entrenamiento en el mismo día.

Por lo general la pérdida de minerales en el ejercicio no es significativa o se pueden compensar con una adecuada alimentación e hidratación. Lo óptimo es lograr un balance entre la ingesta, la absorción y la pérdida de nutrientes para así presentar un adecuado estado de salud.

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