Gregg Fuhrman.
El ciclismo es principalmente un deporte de resistencia. La contribución más importante de energía proviene de la producción de energía aeróbica. El entrenamiento con sobrecarga, o ejercicios derivados del levantamiento de pesas, es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista, podría parecer que estas dos actividades se encuentran en extremos opuestos del espectro del estado físico. De hecho, Chris Carmichael, el entrenador personal de Lance Armstrong, ha comparado la relación entre el entrenamiento con pesas y el ciclismo con la relación entre “el aceite y el agua”. Mientras Carmichael reconoce la dicotomía entre los ejercicios derivados del levantamiento de pesas y el ciclismo, también cree que el tiempo que se invierte en el gimnasio en ejercicios de levantamiento de pesas durante la pre-temporada es esencial para obtener la fuerza que el ciclista necesita para las demandas de la temporada de competencia. Pero ¿qué pasa con el ciclista amateur o recreativo? ¿Por qué debería interesarse en ejercicios derivados del levantamiento de pesas?
¿Por qué los Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas para el Ciclismo?
En el libro La Ciencia del Ciclismo (Science of Cycling), editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton señala varios beneficios del entrenamiento con sobrecarga.
Primero y principal, obviamente, el incremento de fuerza. El objetivo final de aumentar el rendimiento en ciclismo es andar en bicicleta más rápido. Para poder andar más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza en los pedales, pedalear más rápido o ambas. El entrenamiento con sobrecarga genera fuerza en la musculatura, la cual es necesaria para ejercer más fuerza en los pedales.
Segundo, el entrenamiento con sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo han aumentado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un tiempo más largo, y por lo tanto, logrará un mejor rendimiento.
Tercero, el entrenamiento con sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es intrínsecamente una actividad altamente repetitiva. Imagine un ciclista durante un entrenamiento de dos horas en bicicleta. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), el/ella hará ¡11.280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no está preparado para soportar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento con sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se encuentra en músculos, tendones y en su punto de unión con los huesos. El beneficio de este “pre-hábito” es importante para el atleta que quiere mantenerse en camino.
Finalmente, el entrenamiento con sobrecarga es un componente importante de un programa de rehabilitación post-lesión para que el atleta pueda volver a la bicicleta.
Biomecánicas del Ciclismo
En la fase de potencia, mientras una pierna empuja hacia abajo el pedal desde una posición inicial igual a la posición de las agujas del reloj cuando marcan las 12 en punto, las siguientes acciones están ocurriendo: Los flexores de la cadera se contraen para flexionar la cadera para que ésta se prepare para la fase de empuje. Los extensores de rodilla (músculos que estiran la rodilla) se contraen mientras el ciclista empuja hacia abajo, coordinando con los potentes extensores de cadera que se contraen para estirar la cadera. Los flexores plantares (músculos que permiten que los pies apunten hacia abajo), se contraen para ayudar más con el empuje de los pedales. Mientras el movimiento de pedaleo continúa, los grupos musculares antagonistas (opuestos) a los mencionados se contraen para preparar a la pierna para la próxima revolución de pedal.
Anecdóticamente, se creía que el uso de punteras y, más recientemente, de sistemas de pedales sin punteras para sujetar el pie del ciclista al pedal, permitía al ciclista tirar hacia arriba el pedal contrario al lado que estaba bajando. Sin embargo, investigaciones de laboratorio han demostrado más claramente que la pierna que no está empujando realmente se está preparando para salir del camino y no ejercer resistencia al pedal del lado que se está empujando. Un ciclista experto es más eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal del lado que se está empujando y al mismo tiempo no ejerciendo resistencia en el pedal opuesto.
Una última consideración sobre la función muscular. Andar en bicicleta es una actividad de activación muscular concéntrica. Se denomina activación muscular concéntrica a la fuerza de generación muscular por medio de acortamiento. Por otra parte, se denomina activación muscular excéntrica a la fuerza de generación muscular tal como lo es elongar. Entre las actividades que incluyen patrones de activación tanto excéntricos como concéntricos se pueden mencionar: caminar, correr, saltar, arrojar y atrapar. La bicicleta como máquina es única ya que permite al ciclista activar de manera concéntrica los grupos musculares necesarios.
No Son Sólo las Piernas...
El ciclismo es principalmente un deporte del plano sagital. Anatómicamente, el plano sagital divide el cuerpo en las mitades derecha e izquierda con el eje de rotación orientado a 90º desde el plano o desde el medio al lateral. En simples palabras, en el plano sagital, las articulaciones predominantemente se flexionan (doblan) y se extienden (enderezan). Desde una perspectiva de fuerza, un ciclista querrá centrarse en aquellos grupos musculares anteriormente mencionados que ejercitan la cadera, la rodilla y el tobillo para flexionar y extender pero... ¿Que ocurre con el resto del cuerpo?
Los otros dos planos anatómicos que existen son el plano frontal que divide el cuerpo en la mitad delantera y la mitad trasera, y el plano transversal que divide el cuerpo en la mitad superior y la mitad inferior. Los músculos del tronco, la columna y las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen el rol principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización permite al ciclista ejercer más fuerza en los pedales porque la cadera, las piernas y los brazos tienen ahora una base estable para empujar y tirar en sentido contrario mientras el ciclista pedalea.
El plan: Mantener las Primeras Cosas en Primer Lugar
Para el ciclista, el objetivo del entrenamiento con sobrecarga es mejorar el rendimiento de ciclismo. Se debe considerar al entrenamiento con sobrecarga como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Un amplio programa de entrenamiento con sobrecarga para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para cumplir con estos requisitos, en el momento de elaborar un plan de entrenamiento se debe emplear el concepto de periodización.
La periodización como marco para estructurar un programa de entrenamiento con pesas para ciclistas fue explicada por Stone, O’Brien, Garhammer, McMullan y Rozenek en 1982 en un artículo publicado en la revista de la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza (National Strength and Conditioning Association Journal). (El tabla 1 es una adaptación de este artículo). La premisa básica de un esquema de entrenamiento con periodización es que el entrenamiento debe ser cíclico y progresivo en su naturaleza, dar posibilidades de descanso y de regeneración y manipular las variables de entrenamiento para preparar mejor al atleta para la competición.
Tabla 1. Esquema de muestra de periodización para ciclistas basado en una temporada de competencia desde mayo hasta agosto
Ejercicios en la Sala de Musculación
Los patrones de movimiento específico de ciclismo involucran los grupos musculares principales utilizados mientras se anda en bicicleta. El objetivo de estos ejercicios es entrenar los patrones de movimiento de ciclismo y no sólo los grupos musculares aislados. Por esta razón, se pone énfasis en el uso de pesas libres para poner más a prueba y entrenar sus reacciones de equilibrio. El punto final y muy importante es que todo ejercicio puede ser utilizado para entrenar el tronco o la musculatura central. La musculatura central incluye los abdominales, oblicuos, tranversus abdominus y los estabilizadores vertebrales intrínsecos y extrínsecos. Ejercitar los patrones de movimiento específico del ciclismo exige intrínsecamente la activación de estos grupos musculares de estabilización para una realización funcional, eficiente y segura del ejercicio.
Split Squat
Utilizando una barra con pesas sostenida en la posición tradicional de sentadilla, párese con un pie ligeramente más adelante que el otro con una postura del ancho de cadera. Mantenga una relación columna/pelvis neutral durante la ejecución de la totalidad del ejercicio. (En la postura de columna vertebral neutra, la parte inferior de la espalda se mantiene en una posición media/neutral por medio de una fuerte contracción de la musculatura central. Una columna vertebral neutral se logra sujetando activamente la musculatura troncal o tirando hacia adentro el ombligo hacia la columna para crear una pared rígida por todo el tronco).
Coloque el 75-90% de su peso sobre el pie de adelante y luego agáchese a un ángulo aproximado de 90º con la rodilla de adelante. La rodilla que se encuentra adelante no debe estar por delante de los dedos de la pierna que se encuentra adelante. A medida que asciende para adoptar una posición vertical, la pierna que se encuentra adelante proporciona la mayoría de la propulsión en el ascenso, y la pierna de atrás permanece en el suelo para brindar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna realiza series en lo posición de adelante. (Figuras 1,2).
Figura 2. Split squat posición de inicio y posición final
Posición de Sentadilla en una Pierna
La posición de sentadilla en una pierna se realiza en posición similar a split squat, pero colocando la pierna de atrás sobre un banco o pelota para mantener la estabilidad detrás suyo. Las mismas pautas se aplican para el posicionamiento y el grado de flexión de la pierna de adelante. Por su naturaleza, este ejercicio demanda mayor equilibrio y estabilidad de tronco para su correcta realización (figura 3). Se pueden usar mancuernas o una barra con pesas para la resistencia en este ejercicio. Utilizar la barra con pesas implica un desafío mayor porque el peso se aleja más de su centro de gravedad.
Utilizando una barra con pesas o mancuernas, haga un paso hacia arriba sobre un banco plano. La mayoría de los bancos de gimnasio son de 14-17 pulgadas de alto. La clave para la correcta realización de este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna que está adelante para impulsar el ascenso y bajar con control en el descenso. No utilice la pierna de atrás para ayudar en la fase de empuje en el ascenso del paso hacia arriba. Nuevamente, el equilibrio se mantiene con una fuerte contracción y “reforzando” el apoyo de la musculatura central durante la realización del ejercicio
Figura 5. Pasos altos hacia arriba-posición de descensoRemo con un Brazo
Mientras sostiene una mancuerna en la mano derecha solamente y con los pies en postura de paso largo ligeramente más anchos que split squat, baje la pesa a la altura de la espinilla izquierda mientras se agacha sobre la pierna izquierda. Mantenga la columna vertebral en posición neutral y asegúrese de que la cadera y la rodilla de la pierna de adelante se flexionen uniformemente para proteger la parte inferior de la espalda. El noventa por ciento de su peso se encuentra ahora sobre la pierna de adelante y sobre la eminencia metatarsiana del pie de adelante (figura 6). Mientras comienza a ascender desde la posición de sentadilla, al mismo tiempo tire de (o reme) la pesa hacia el borde inferior de la caja torácica derecha para completar el ejercicio (figura 7). Las series se completan alternando los pies en la posición de adelante y cambiando la pesa a la mano contraria. Este movimiento simula el tirar del manubrio mientras manejamos en bicicleta cuesta arriba o corremos a toda velocidad en la bici.
Figura 6. Remo con un brazo-posición de descenso 
Figura 7. Remo con un brazo-posición de ascenso Ejercicios de Destreza y Fuerza en la Bicicleta
Los siguientes ejercicios le permiten transferir efectivamente el aumento de fuerza que se produce en el gimnasio a una aplicación específica en la bici.
Pedaleo con una Pierna
Luego de una entrada en calor completa, alterne el pedaleo con un pie durante períodos de 30 segundos. Pedalee contra una resistencia suave a moderada con una pierna mientras la otra se mantiene alejada del pedal y hacia su lado. La cadencia del pedaleo bajará pero el movimiento de pedaleo debería ser lo más suave posible a medida que aumenta su nivel de destreza. Complete 30 segundos de pedaleo con una pierna seguido de 2-4 minutos de pedaleo regular, con una cadencia más rápida (95-110 rpm). Alterne las piernas en cada serie. Avance hasta llegar a intervalos de pedaleo con una sola pierna de hasta 1 minuto.
Pedaleo de Alta Resistencia Sentado y de Pie
Luego de una entrada en calor completa, coloque una alta cantidad de resistencia utilizando el engranaje de la bici y los reguladores de resistencia de la bicicleta fija. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será más lenta: 70-80 rpm cuando esté sentado y 60-70 rpm cuando esté de pie. Cuando realice este ejercicio sentado, sus manos deben estar ubicadas en la parte superior, lisa del manubrio y debe concentrarse en un pedaleo suave, con la parte superior del cuerpo permaneciendo muy estable (figura 8). El balanceo de la pelvis o de los hombros debe ser controlado mediante el apoyo de la musculatura central para mantener una base sólida para que las piernas empujen en contra cuando se pedalea con peso. Estando de pie, usted normalmente agarrará los frenos del manubrio (figura 9). Pedalee inicialmente durante 2 minutos contra una resistencia mayor. Con entrenamiento y práctica, estos intervalos pueden progresar hasta los 10 minutos.
Figura 8. Pedaleo de alta resistencia sentado 
Figura 9. Pedaleo de alta resistencia de pie Advertencia: Este ejercicio coloca una mayor carga compresiva sobre las rodillas. No intente hacer este ejercicio hasta que haya completado la Fase de Fuerza Básica de entrenamiento con pesas explicado en el tabla 1. Los atletas que sepan que tienen lesiones de rodillas o dolor de rodilla crónico no deberían realizar este ejercicio. Un amplio programa de entrenamiento que incluya tanto entrenamiento con sobrecarga como de resistencia maximizará el rendimiento en ciclismo.
REFERENCIAS
1. Burke E.R. Science of Cycling. Human Kinetics Publishers, Inc.: Champaign, II. 1986.
2. Timer CAW. Cycling Biomechanics: A Literature Review. Journal of Orthopaedic and Sport Phisical Therapy, (14)3:106-114. 1991.
Fuerza, Velocidad y Potencia
Uno de los problemas que se enfrentan al entrenar o en la ciencia del deporte en general es que muchos términos específicos se han usado e intercambiado de forma incorrecta. Algunos de los errores más frecuentes giran alrededor de términos como "fuerza", "velocidad" y "potencia". ¿Qué es cada una y cómo interactúan?
Al empezar con un cliente nuevo, muchas veces lo primero que dicen es que sienten las piernas débiles y que tiene que trabajar en aumentar fuerza. Han llegado a esta conclusión por que en un esfuerzo duro, las piernas han sido lo primero en fallar. Antes de que los pulmones empiecen a quemar o que su respiración se vuelva incontrolable, sus piernas se llenan de ácido láctico y no es posible seguir aplicando "el gas a fondo". Aunque uno sienta que los músculos son los que están fallando, la verdad es que muy rara vez la falta de fuerza o fortaleza es la causa de esa sensación de quemazón en los músculos.
La fuerza en las piernas es una parte importante en la ecuación cuando hablamos de desempeño en el ciclismo, pero si fuera el resultado o la parte final de esa ecuación, entonces veríamos a los ciclistas elites o profesionales con cuadriceps, glúteos y abductores más parecidos a físico culturistas. Aunque algunos ciclistas profesionales tienen una musculatura impresionante, siguen siendo delgados si los comparamos con otros deportistas donde la fuerza bruta es esencial para su éxito. De hecho, muchos ciclistas, los escaladores en especial, tienen piernas muy delgadas.
Aunque es posible que esa quemazón que se siente en las piernas al cruzar el umbral anaeróbico sea por una falla muscular, puede ser igual por mala condición pulmonar o cardiovascular. Si los pulmones no pueden absorber suficiente oxígeno o el corazón no puede bombear suficiente sangre a las piernas, el resultado va a ser dolor, debilidad y agotamiento.
Obviamente los músculos por si solos no pueden ganar las carreras, pero tampoco puede el corazón o los pulmones. Sin embargo, estos tres sistemas, con un poco de velocidad en las piernas, se combinan para formar algo llamado potencia o poder. En el ciclismo la ecuación es Potencia=Fuerza x Velocidad. ¿Qué significa esto y cómo lo aplico a mi entrenamiento?
FUERZA
Aunque la fuerza de las piernas no es todo, si es una parte importante de la ecuación. Dejando de lado eventos de embalaje en el velódromo (que se basan en la velocidad de las piernas más que en pura fuerza), la resistencia muscular es la clave para el desempeño sobre la bicicleta y no la fuerza muscular máxima."(Platonado)"
Por lo general, la pretemporada es el mejor momento para trabajar en la fuerza. Esto por que los trabajos de fuerza pueden afectar negativamente el desempeño. Además estos trabajos de fuerza requieren mayores tiempos de recuperación que otros trabajos. Durante la temporada cuando usted está corriendo regularmente o haciendo entrenamientos fuertes en grupo, no se puede dar el lujo de descansar 2 o 3 días entre entrenamientos para que los músculos se recuperen completamente. Por esto es que los trabajos de fuerza se hacen en la pretemporada.
El trabajo de fuerza se puede realizar en el gimnasio o en la bicicleta. La mayoría de los ciclistas hacen una fase de levantamiento de pesas de 3 a cuatro meses en paralelo con el entrenamiento base de invierno (en C.R. no está tan definido). Se empieza con un ciclo de adaptación muscular para preparar los músculos para los mayores pesos que vendrán y para prevenir lesiones (Spinning). Esta fase también ayuda para trabajar los músculos estabilizadores y básicos (áreas abdominales y espalda principalmente). De ahí se pasa a una fase de fuerza máxima donde se hacen de 4 a 5 repeticiones por set con mucho peso. La última fase usa la fuerza bruta desarrollada en la fase anterior y la traduce en resistencia muscular aumento las repeticiones a 15-18 por set.
Al mismo tiempo, trabajo de fuerza en la bicicleta debe ser incorporado. Eso incluye entrenamientos largos, a ritmos moderados, en el plato grande con cadencias de 70 a 80 rpm. También son útiles intervalos de tempo de hasta 2 horas e intervalos de tensión muscular de 10 minutos con cadencias de 50-55 rpm. Durante esta fase, usted verá algunas mejoras en su desempeño pero la mayoría en esfuerzos largos con paso de moderado a duro. Su pedaleo no va a ser eficiente y constante y no tendrá esa velocidad para saltar del grupo. Imagínese a Jan Ulrich en una cuesta…
VELOCIDAD
Usted querrá asegurarse de cubrir todas las bases durante la pretemporada por que toda esa fuerza desarrollada entre noviembre y febrero (dependiendo de donde viva), son las que los van a mantener toda la temporada. Una vez que se empieza a pasar al entrenamiento de temporada, se incorporarán intervalos semanales de alta rotación. Empezando con 10 minutos a 110 rpm con muy poca resistencia, aumentará lentamente hasta una hora completa a 120-125 rpm.
No espere pedalear parejo al principio. Después de toda la pretemporada pedaleando a cadencias bajas, su pedaleo será muy disparejo e irregular. Su ritmo cardíaco se elevará mucho y rebotará mucho en el asiento. Sin embargo, una vez que la memoria muscular y la eficiencia mejoran, se empezará a sentir más cómodo. Su ritmo cardíaco puede bajar hasta un 15% y ya no rebotará en el asiento mientras pedalea.
Durante esta fase, mientras trabaja la eficiencia en cadencias altas, también hará intervalos anaeróbicos y de umbral. Una vez que la base desarrollada en la pretemporada se empieza a transformar en condición física de la parte superior, usted verá mejoras en velocidad y potencia. Sin embargo, eventualmente topará con un techo en términos de la habilidad para hacer esfuerzos masivos cuando el estrés es puesto en el sistema muscular. Hay un límite para lo que pueden hacer los músculos de las piernas solos. En este momento usted empezará a combinar la fuerza que desarrolló en la pretemporada con la velocidad de las piernas que desarrolló al principio de la temporada. Al combinar las dos, verá mejoras significativas de potencia.
La velocidad de las piernas es esencial para todos los elementos en el ciclismo, desde escalar hasta los embalajes. Todos recordamos a Lance Armstrong escalar los Alpes a 100 rpm mientras que Jan Ulrich jadeaba atrás de el a 80 rpm. Aunque los dos eran excelentes escaladores, al usar una cadencia mucho más alta, Lance podía responder a ataques y cambiar el ritmo mucho más fácilmente. Al mismo tiempo, Ulrich tenía que aumentar su paso lentamente hasta volver a conectar con el grupo. Al otro lado del espectro, los corredores de velódromo desarrollan cadencias increíbles. Contrario a lo que cree la mayoría de la gente, la fuerza no es lo único que hace a un corredor de velódromo sobresalir. Aunque si necesitan la fuerza para mover esas enormes marchas, lo que los pone en posición de ganar un embalaje es la aceleración rápida. Esta aceleración proviene de una velocidad de piernas o cadencia ridícula. Los velocistas muchas veces giran las piernas a más de 160 rpm.
POTENCIA
Si está pensando que rotar a 110 rpm en su 49/23 no le va a hacer ganar ninguna competencia, tiene toda la razón, pero rotar a 110 rpm en su 53/11 sí lo hará. Entonces ¿cómo llegamos ahí?
El mayor elemento de entrenamiento que los ciclistas generalmente dejan por fuera es el trabajo de potencia. Aunque todo entrenamiento incorpora potencia de alguna manera, conforme usted se acerca a sus eventos clave (pico), usted combinará todos los sistemas de energía para producir resultados importantes. Esto se logra continuando con trabajos en el umbral anaeróbico y por encima de este y aumentando su cadencia de 80-85 rpm a 100-120 rpm. Suena como una locura, pero si usted puede pedalear cómodo en un intervalo anaeróbico a 120 rpm, no lo pensará dos veces para pedalear a 110 rpm en criterio, donde las aceleraciones y la cadencia son clave para el éxito.
Hay varias razones por las que muchos ciclistas se mantienen fuera de este territorio. La primera es que cuando llegan a ese techo de lo que pueden hacer con pura fuerza, inmediatamente asumen que lo que les falta es fuerza y regresan a cadencias bajas o en casos extremos vuelven al gimnasio. Otra razón por la que fallan en hacer esta transición es que al principio del cambio trabajos de potencia a cadencias altas, puede haber una disminución pequeña de potencia anaeróbica. Sin embargo, esto es mínimo y la mayoría del tiempo es más una percepción de pérdida de poder por que hay menor resistencia al pedalear.
Conforme se acerca el evento y empezamos el pico de rendimiento, la cadencia tanto en intervalos con en cualquier otro momento debe aumentar a más de 100 rpm. Toma tiempo ajustarse a esta cadencia y si no hizo los trabajos de alta rotación en los meses anteriores va a estar un poco limitado. Pero el resultado final será un nivel más alto de condición y potencia en cualquier disciplina del ciclismo. Hay otra ventaja de entrenar y competir con una cadencia alta. Al quitar el estrés de los músculos, usted podrá realizar múltiples entrenamientos de alta intensidad en días seguidos. El desempeño en carreras por etapas mejorará y el tiempo de recuperación será menor. Con una cadencia más alta, usted podrá realizar más intervalos de mayor potencia con menos tiempo de recuperación.
FUERZA x VELOCIDAD = POTENCIA
Ahora esta ecuación debería tener mucho más sentido para usted. La fuerza se desarrolla en la pretemporada. La velocidad se desarrolla en los primeros meses de la temporada y la potencia es una combinación de las dos anteriores. ¿Tiene sentido? ¡Entonces que espera, salga y póngalo en práctica!
Articulo Facilitado por Alonso Navarro
Cannavarro1981@gmail.com
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